久坐危害大，“一减一增”动起来 ( 2022-03-07)

发布时间：2022-03-18    来源 ：上海市卫生健康委员会   作者：佚名  

　　坐多久算“久坐”？

　　“久坐”指处于坐、靠或躺姿时，以能量消耗≤1.5代谢当量（MET）为特征的任何清醒行为。简单地说，连续静坐2小时或一天累积静坐6小时，都可以认为是久坐行为。

　　那些一周至少5天坐着上班的群体，如办公室职员、IT行业工作者、司机等，被称为“久坐族”。

　　“久坐”有哪些主要危害？

　　越来越多研究发现，久坐与人体健康关系密切，主要有以下危害。

　　心血管疾病

　　久坐使机体血液循环减慢，久而久之，不仅会导致心脏机能衰退，引起心肌萎缩，还会增加动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病的发病风险。

　　胃肠道疾病

　　久坐使消化功能减弱，胃部食物得不到有效消化，有害物质无法及时被排出，易造成消化不良、腹胀、腹痛等症状，甚至增加大肠癌等严重胃肠道疾病的发病风险。

　　肥胖

　　久坐时，身体热量消耗减慢，脂肪极易堆积在腰腹部，造成该部位肥胖。

　　骨骼肌肉疾病

　　久坐时，人体长时间保持一个姿势，易造成肩、颈、腰、脊椎等部位肌肉僵直、错误受力，还易形成不良坐姿，导致耸肩、驼背等体态，严重时，可能引起颈椎疾病和腰椎间盘错位、突出等腰椎疾病。

　　久坐还使血液循环减慢，造成大脑供血不足，导致人体出现乏力、精神萎靡、记忆力减退等状况。

　　“一减一增”避免伤害

　　久坐危害大，虽然打工人很难完全避免，但可以通过“一减一增”的方法，减少久坐给机体带来伤害。

　　减少久坐时间

　　设定闹钟，每坐30分钟至1小时，起身伸伸懒腰、耸耸肩膀、活动腿部等。

　　办公室职员在不影响工作的前提下，可以适时站着办公，接打电话时，选择站立姿势。

　　少量多次添加茶水，不要一次装满一大壶，增加站立行走的时间。

　　增加运动量

　　如条件允许，下班可以选择步行、骑自行车等方式回家。

　　工作日午休时，可进行乒乓球、健身操、瑜伽等简单运动。

　　休息日多进行快走、慢跑、羽毛球、游泳等运动，改善因久坐造成的健康隐患。

　　世界卫生组织建议，成年人每周应进行150-300分钟中等强度的有氧运动，或75-150分钟较高强度的有氧运动，或两种强度有氧运动的等效组合。

　　本文科普来源：《上海大众卫生报》

　　摘自健康上海12320微信公众号

　　 

　　 

　　 

　　 

　　

原文链接：http://wsjkw.sh.gov.cn/zyfhyzybfz/20220307/4299ae8d666647bfa6a00be53ab6ee42.html
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