怎样减肥才科学有效？ ( 2021-04-08)

发布时间：2021-04-08    来源 ：上海市卫生健康委员会   作者：佚名  

　　随着人们生活水平的提高和生活方式的改变，我们发现身边肥胖的人逐渐增多，在年轻人中也不少见。尤其是疫情期间，随着居家办公上课时间增多，外出活动减少，体重增加的问题明显增多。

　　肥胖，不仅仅影响美观，还能引起严重的健康问题，被世界卫生组织列为仅次于吸烟和艾滋病的第三大慢性杀手。针对肥胖症这一健康杀手，仁济医院建立了肥胖症多学科诊疗 MDT 平台，进一步优化肥胖症管理模式，为疑难和复杂的肥胖症患者提供安全、有效、便捷的诊治服务。

　　作为肥胖症多学科专家团队召集人，仁济医院内分泌科主任麻静为大家详细解读肥胖会导致哪些健康问题，如何判断自身是否肥胖，如何科学有效地减肥等等话题。

　　肥胖会导致哪些健康问题？

　　如果肥胖是一种病，会导致哪些健康问题呢？

　　麻静说，肥胖症是指体内脂肪堆积过多和（或）分布异常的慢性病。肥胖症是仅次于吸烟和艾滋病的第三大慢性杀手，首先表现在其高患病率。最新发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》调查显示，我国成人的超重肥胖比例竟到达50%；6 至17 岁的年龄段，肥胖比例也有20%，在6 岁以下的儿童，数字也达到了10%。不得不说，这一调查数据相当惊人。

　　肥胖，不仅带来形体的改变，还会带来很多健康危害。首先，肥胖是高血糖的先行者和诱发因素。肥胖的人更容易患糖尿病，最新的研究显示，遗传背景和生活方式相似的情况下，肥胖者发生2 型糖尿病的风险增加了8 倍。

　　其次，肥胖还会导致心脑血管等慢性疾病发病风险增加。医学界称与肥胖有关的冠心病、高血压、高血脂、糖尿病、脑血管意外作为“死亡五重奏”。所以，最新研究中，称肥胖是“加速衰老”，会缩短人类的寿命。

　　如何判断自己究竟胖不胖？

　　那么体重超标多少算肥胖？肚子上有肉又是否算肥胖？

　　麻静说，肥胖指体内脂肪过量或分布异常。它的诊断不能凭主观或视觉断定，医学上常用下列几种方法来判断是否属于肥胖症。

　　体脂百分比（BF%）：是脂肪含量占总体重的百分比，这是诊断肥胖症的金标准。得到下面的结果，说明是肥胖：男性BF%≥25%、女性BF%≥30%。

　　腰臀比（WHR）：是腰围和臀围的比值。如果男性腰臀比≥0.9、女性腰臀比≥0.85，说明是“中心性肥胖”，也就是腹型肥胖。

　　体质指数（BMI）：是根据体重和身高计算，这是我们平常最常用的评估肥胖的指标。BMI≥24 表明超重，BMI≥28 表明肥胖。

　　肥胖度（OBD）：简单地说就是肥胖的程度，将超过标准体质量的20%称为肥胖。值得注意的是，BMI 正常，并不等于“真瘦子”。中国的一项研究发现，体重正常的人群中，男性中有17%、女性中有12%表现为腹部内脏脂肪过多，也就是腹型肥胖。

　　减肥的误区有哪些？

　　麻静说：对于很多肥胖患者来说，尝试各种减肥方法往往收效甚微，体重反反复复，苦不堪言。由此人们对减肥也会产生很多认识错误，科学减肥首先要避免陷入这些误区。

　　误区一：减肥就不要吃碳水化合物。现在一些健身教练会推荐生酮饮食减肥法，也就是不吃碳水化合物，通过摄入高脂肪、高蛋白食物，如肉类、蛋白粉等为身体提供能量。

　　其实，生酮饮食法对人体长期影响，还尚不知晓。科学研究发现，过低的碳水化合物可能对心脏有直接的危害，增加心脏病的死亡风险。由于限制了食物种类和比例，生酮饮食还可能造成营养缺乏，包括脑功能不足导致困倦、烦躁、抑郁，营养不均衡造成生长发育障碍和骨质疏松等。

　　误区二：健身锻炼没有减重的效果。确实，有些人健身一段时间后，体重并没有明显减少，有人体重甚至增加了一些，这是因为运动会消耗掉一部分脂肪以外，还会促进肌肉增长，当人体肌肉增加了，体重自然就上升了。

　　事实上，一个人的体重在一天里也是会变化的。人的体重在晨晚间会有1~2公斤的变化，主要是水分的变化引起的。科学减重，减的是“脂”，尤其是诱发各种代谢问题的“内脏脂肪”。因此不推荐盲目追求体重秤上的数字变化，也不要因为健身一段时间，体重没有减轻而放弃，锻炼贵在长期坚持。

　　误区三：吃减肥代餐有用，要经常吃。所谓代餐，顾名思义就是取代部分或全部正餐的食物。减肥代餐食品具有高纤维、低热量、易饱腹等特点，食用代餐可以有效地控制食量和食物中的热量，进而达到减肥的目的。常见的代餐形式有代餐棒、代餐奶昔等。代餐的优点是便捷，同时各种营养物质成分稳定，对于生活节奏快的上班族，作为早餐或者午餐的其中一顿是可以的。但是从营养的角度，如果我们在一天中两餐或以上采用代餐来减肥，那么摄取的营养不能满足多样性，同时生活品质急剧下降，不能长期坚持，那么减肥后的反弹也在所难免。

　　如何科学有效地减肥？

　　麻静说：科学减肥要以饮食和与运动锻炼为基础，必要时需要药物干预，下面就分别介绍一下。

　　饮食方面，严格控制碳水化合物和油脂类。过量摄入会提供过多的热量而增加体内脂肪含量、增加体重。因此，需要严格控制以下食物的摄入：精致的碳水化合物（大米、蛋糕、精面及其他各种面食点心）、加工肉类（酱卤类食品、腌腊肉制品）、含反式脂肪的食品（膨化和油炸类食品）等。

　　适当摄入富含蛋白质的食物，可以增加饱腹感、增强肌肉，改善身体的形态。此类食物主要包括：牛奶（低脂或者脱脂牛奶更好）、鸡蛋（不要油煎或者重油炒）、简单加工的红肉和禽肉、坚果类（选择不加盐、不加糖、不经过油炸的原味坚果）。

　　要扩大摄入的食物范围，富含膳食纤维的食物，它们可以延缓糖脂吸收，促进糖脂排泄。此类食物主要包括：蔬菜（选择叶子大、根茎粗、颜色深的绿叶蔬菜）、鱼虾类（少食鱼籽、虾仔，因胆固醇较高）、水果类（低糖指数的水果为宜，比如：圣女果、蓝莓、杏子、草莓、苹果、脆桃等）、全谷物和豆类等。

　　此外，要尊重科学，进行个体化、针对性的运动，运动方式可以分为有氧及无氧两种运动。对于腹型肥胖的患者，往往四肢瘦弱无力，因此运动锻炼要减少腹部脂肪、增加四肢肌肉力量。超重肥胖人群运动时要特别注意关节保护，可以初期的慢速有氧运动将体重减到一定范围，再进行常规的运动。

　　所谓的有氧运动是指动用多块肌肉的适量强度的运动。特点是强度不高、时间较长，让人呼吸稍有急促，又不至于气喘吁吁，要求每次至少30 分钟，例如散步、骑自行车、游泳、划船等。此类运动可以引起心率加快和血压适度增加，改善心脏功能。

　　所谓无氧运动是指高强度的运动，比如短距离全速冲刺、举重、拔河、握紧一个强有力的弹簧，它会使我们的呼吸频率、血压和心率都剧烈增加，是屏气、缺氧的运动。这种类型的运动也能燃烧脂肪，但不像有氧运动那么有益于心脏，运动不当反而损害心脏，需要和有氧运动配合起来才行。

　　在饮食和运动控制的同时，如果减重效果不佳，我们也可以考虑药物干预。市场上曾经出现过很多减重药物，主要有促进代谢类的药物，中枢抑制药物，ATP 形成抑制类药物，包括甲状腺激素、麻黄碱、安非他明、氟西汀、西布曲明、二氨基苯酚等，但是这些药物因为各种安全性问题先后退市。

　　目前在中国唯一得到批准的减重药物是奥利司他，是作用于胃肠道的脂肪酶抑制剂，主要抑制胃脂肪酶和小肠腔内的胰脂肪酶，从而抑制摄入脂肪的分解，直接排出体外。这类药物应随餐服用，但是由于服用奥利司他可能会引起高草尿酸症和草酸盐肾病，也有患者会引起肝功能损伤，因此使用过程中应特别注意。

　　对于需要进行减重治疗的患者，一定要经过专业医生充分评估后，明确肥胖的原因和并发症，根据医生的建议使用药物。很多市面上标榜绿色减重，天然无伤害等的减肥产品，可能添加了已经退市的减重成分，可能减重效果显著，但是副作用非常大。

　　肥胖症的多学科诊疗平台

　　对一些复杂顽固的肥胖症患者来说，减肥成了一大难题。吃减肥药、节食、锻炼，很多人尝试多种减肥方法，却往往事倍功半。仁济医院肥胖症多学科诊疗（MDT）平台的建立，为这些疑难复杂的肥胖症患者带来了希望。

　　麻静说，肥胖症多学科诊疗团队囊括了内分泌科、胃肠外科、心内科、肾内科、药剂科和营养科等科室，给患者提供全生命周期的诊疗服务。首先，内分泌科会对患者进行评估，明确肥胖的病因。对于单纯性肥胖的患者，制定营养处方，联合个性化的药物或代谢手术方案，安全科学地降低体重。对于拟进行减重手术的患者，可以由胃肠外科及麻醉科等相关科室进行减重手术术前的讨论及术后随访计划。

　　本文作者为上海交通大学医学院附属仁济医院内分泌科主任麻静

　　摘自上海交通大学医学院附属仁济医院微信公众号

　　 

　　 

　　 

　　

原文链接：http://wsjkw.sh.gov.cn/fp/20210408/13007b0b96c0414292da759756a3eaea.html