冬季养肾，中医建议常做这个动作

发布时间：2025-12-09    来源 ：广东省中医药局   作者：佚名  

　　俗话说：树老先老根，人老先老腿。腿部力量的强弱直接影响人体的健康状态。踮脚，别看只是一个很小的动作，其实是通过刺激小腿而使全身都能得到锻炼的有效方式之一。

　　

　　中医认为，踮脚益肾

　　踮脚在古代就早已被运用，原称“敦踵法”，西汉初期的《引书》中就有“敦踵以利胸中”和“敦踵，一敦左，一敦右，三百而已”的记载。

　　有800年历史的导引养生术八段锦，最后一势动作名为“背后七颠百病消”；这个动作也正是通过踮脚的方式，刺激肾经，诱发全身震荡，柔和地按摩五脏六腑，起到养生保健的效果。

　　按中医理论，从脚趾、脚跟到小腿、大腿内侧有三条经络：脾经、肝经和肾经，称作足三阴经。常踮脚可以刺激足三阴经，使体内的气血向上运行，进而温补内脏，激发中气，调和气血。

　　

　　现代研究表明，踮脚能收获这些好处

　　1、防血栓和静脉曲张

　　持续性地踮脚可提高心脏的耐力和效率，促进血液在整个循环系统中的流动，防止血管堵塞，预防血栓的发生。同时，还能减少脚部的水肿和浮肿，有效防止腿部静脉曲张。

　　2、可以有效防治痔疮

　　踮脚还能有效防治痔疮。因为踮脚时脚趾受力，会不自主地提肛，让肛门肌肉收缩，使直肠静脉血液向腔静脉回流，改善痔核淤血。

　　3、能缓解身体疲劳感

　　踮脚这个动作虽然简单，但也会带动腿上的肌肉和脚踝的关节，促进双腿的血液循环、预防静脉曲张、血栓、粥样动脉硬化的病症，缓解身体疲劳感。尤其是踮脚时配合有规律的呼吸，身体会感觉更加轻便。

　　4、改善弯腰驼背

　　现在很多的上班族，一坐就是大半天。坚持踮脚可以改善弯腰驼背迹象，同时可以刺激到膀胱经、开通经气，缓解腰酸背痛。

　　5、保护心脏、有益心血管健康

　　据测定，双侧小腿肌肉每次收缩时，挤压出的血量大致相当于心脏搏动一下一侧心室射出的血量。

　　踮脚有助人体下肢血液回流，供给心肌足够的氧气，有益心血管健康。

　　6、能让人的气色更好

　　一些不爱运动的人，新陈代谢慢，身体毒素和废物不能及时排出身体，后果就是脸色差、皮肤暗沉、毛孔粗大，整个人看着没啥精神。踮脚可促进血液循环，让脸色更加有光泽、有气色。

　　7、强化腿部力量

　　踮脚主要锻炼比目鱼肌和腓肠肌，两者共同组成了跟腱。前者负责身体平衡，可以增强人在站立、行走、慢跑时的耐受力；后者负责爆发力，能在短跑、跳跃时发挥强大作用。

　　踮脚可以锻炼小腿肌肉、足部肌肉和脚踝，增强踝关节的稳定性。

　　

　　4种花式踮脚法，随时随地都能练

　　今天，教大家4种“花式踮脚法”，每天踮脚2-10分钟，全身都受益。

　　

　　01站立时

　　抬起脚后跟再落下，如此反复颠足，让脚跟有节奏地轻震地面。

　　操作要点：

　　① 抬脚跟时，身体自然站立两臂自然下垂，两脚微微并拢，将两脚跟提起。感觉提到最大限度后，保持平衡，此时小腿紧绷动作略停两秒。

　　

　　

　　② 落脚时，两脚跟先微微下落，在快要接近地面时颠足，让身体产生个轻微的震动。

　　

　　

　　③ 动作熟练后，可配合提肛运动，即抬脚时，缓缓吸气，提肛收腹；落脚时，慢慢呼气，会阴部放松。

　　④ 每天早晚可以各做一次，踮脚频率控制在2~3秒一次，每次持续1~5分钟，感觉脚底发热即可。

　　注意事项：

　　老年人刚开始练习时，可以扶着窗台，栏杆等以免摔倒，动作娴熟后，再脱离扶手练习。

　　

　　02走路时

　　踮起脚尖，每次走30~50步，稍稍休息一下，可以根据自己的身体状况再重复几组。速度可自我调节，以感觉舒适为宜。刚开始练习若不能保持平衡，可扶墙进行。

　　

　　03坐着时

　　两腿微分，大小腿垂直，用力踮脚尖或勾脚尖，重复30~50次。可将两瓶矿泉水放在大腿上，进行负重练习，速度可自我调节。

　　

　　04躺着时

　　平躺，两腿并拢伸直，将脚尖一勾一放，可两脚一起做，也可进行单脚练习。每次20~30下，每日2~4次。

　　躺着勾脚尖又称踝泵运动，有助促进血液循环，消退下肢肿胀，预防下肢静脉血栓形成。

　　行动不便的老人，较严重的骨质疏松症患者，为避免摔倒，不建议踮脚走路，可以选择坐位或平躺练习。

　　冬季经常踮踮脚，对维持身体健康有非常重要的意义，大家一起动起来吧。■

　　

原文链接：http://szyyj.gd.gov.cn/zyyfw/ysbj/content/post_4809760.html
[免责声明] 本文来源于网络转载，仅供学习交流使用，不构成商业目的。版权归原作者所有，如涉及作品内容、版权和其它问题，请在30日内与本网联系，我们将在第一时间处理。